Text Size
חמישי 14 דצמבר 2017

דעות - מאמרים

תרגילי חיזוק קרקעית אגןמדריך תרגילי חיזוק קרקעית אגן, גובש ונערך על-ידי מאמנת הכושר האישית ויקטוריה דסה והמתמחה בפילאטיס שיקומי לספורטאים וכן מפתחת שיטת ההגנה עצמית לנערות ונשים.

המדריך מבוסס על ספר "האנטומיה של הפילאטיס" של ראל איזיקוביץ & קארן קליפינגר.

נא לעקוב אחר התרגילים ולחלופות המוצוגת עבור נשים בהריון. חשוב לציין כי אישה אחרי לידה מתנהגת כפי שדרוש בתקופת ההריון וחוזרת לפעילות רק באישור רופא מוסמך ולאחר 3 חודשים לפחות.

1. ישיבה שלמה (מתיחת עמוד השדרה Spine Stretch)

ביצוע

עמידת מוצא לשבת זקוף הרגליים ברוחב האגן ברכיים ישרות כפות רגליים בפלקס מחזיקים את הזרועות ישרות לצידי הגוף כאשר כפות ידיים על המזרן. נשיפה אסיפת קיר הבטן פנימה הראש ועמוד השדרה העליון מתגלגלים מטה והזרועות נשלחות לפנים בין כפות הרגליים היכן שמגיעים בשאיפה מגלגלים את עמוד השדרה חזרה למעלה לעמידת מוצא.

חזרה חמש פעמים.

דגשים

שמירה על ראש קרוב לבית החזה בעת הגלגול מטה. שרירי בטן. כלוב הצלעות שרירי הבטן הם אלו אשר מובילים את התנועה. שמירה על תנועתיות של עמוד השדרה בידוד חוליות. שמירה על האגן יציב וברכיים ישרות. בשלב הסופי מתיחת ירך אחורי על ידי יכולת לגעת בבהונות. שכמות במצב נטרלי. תחושה של משיכת מותניים כלפי הרצפה תחושת התארכות מקודקוד לעצם זנב ומבהונות לעצם זנב. שמירה על קמור טבעי של עמוד השדרה.

התאמות

כולם יכולים לבצע את התרגיל.

חלופות

ברכיים לא נעולות או פיסוק רחב יותר לנשים בהריון. כמו כן ניתן לשבת על כרית במקרה הצורך.

2. גלגול ככדור (Rolling Like a Ball)

ביצוע

עמדת מוצא. אוספים ברכיים לחזה הרגליים צמודות הגוף ככדור כפות רגליים על המזרן. מניחים את הראש קרוב לברכיים מניחים כפות ידיים על השוקיים מתנדנדים לאחור על עצמות המושב תוך כדי שמירה על שיווי משקל כאשר כפות רגליים מורמות מהמזרן. בשאיפה להתגלגל לאחור. נשיפה חזרה לעמידת מוצא תוך כדי התגלגלות לפנים. חמש חזרות עצירה לנשימות ועוד חמש פעמים.

דגשים

עקומת סי בעמוד השדרה לגרום לכך שכל חולייה יוצרת מגע עם המזרן. קיר הבטן פנימה עצם הזנב פנימה הרחקת ירכיים מבית החזה בעת הגלגול. רגליים צמודות. שמירה על שיווי משקל ושרירי הבטן חזקים

התאמות

לא לנשים בהריון, לא לבעיות גב. בריחת סידן.

חלופה

חזרה לבייסיק ללא ניתוק רגליים, קיעור וקימור של הגב תוך כדי הכנסת קיר הבטן. בישיבת מוצא.
Stacking The Spine ( Fundamental )

3. פיתול עמוד השדרה (Spine Twist)

ביצוע

עמדת מוצא. ישיבה שלמה. רגליים צמודות וישרות לפנים כפות רגליים בפלקס ידיים פושות לצדדים ומעט לאחור בגובה הכתפיים כפות ידיים פונות מטה. נשיפה סיבוב את הגו העליון צלעות בית חזה לימין שאיפה חזרה לפנים שוב נשיפה סיבוב צלעות בית חזה גו עליון לשמאל שאיפה חזרה לעמדת מוצא חזרה חמש לכל צד.

10 פעמים.

דגשים

שמירה על הקו האנכי של עמוד השדרה מבסיס גב תחתון ומעלה. קיר הבטן רוטציה מעל האגן עמודי שדרה מתפתלים מרחיקי כתפיים קו ישר בגו ארוך קירוב שכמות יציבה של מנח הזרועות. התארכות קודקוד למעלה ועצם זנב לכיוון רצפה. בהונות מתארכות בניגוד לעצם זנב. שמירה על זקיפות ופיתול אלכסון ללא הקשתה של הגב. בטן שומרת על יציבות.

התאמות

אין הגבלה

חלופות

ברכיים לא נעולות, כרית תחת עצם זנב.

4. מסור (SAW)

ביצוע

עמדת מוצא ישיבה שלמה בגב זקוף הרגליים רחבות מרוחב כתפיים הברכיים ישרות פלקס בכפות רגליים ידיים לצדדים בגובה כתפיים מושטות קצת אחור מרפקים ישרים וכפות ידיים פונות מטה. בשאיפה סיבוב הגו לימין תוך כדי סגירת סוגרים הורדת ראש ועמוד השדרה מטה כך שהיד מגיעה לחלקה החיצונית של כף הרגל הנגדית בזמן שהיד האחורית מסתובבת פנימה ומושטת לאחור ומעט למעלה. נשיפה בעדינות הארכת יד עוד לפנים חמש נשימות חזרה לעמדת מוצא גו זקוף ואז בשאיפה לצד שמאל חמש נשימות והתארכות של היד לכיוון רגל נגדית. נשיפה חזרה לעמדת מוצא גו זקוף.

10 פעמים של התארכות.

דגשים

גו במנח אנכי סגירת סוגרים כיווץ אקסצנטרי של פושטי עמוד השגרה אגן יציב עצמות המושב על הרצפה התארכות תנועת מסור שליחת זרועות לכיוונים מנוגדים שמירה על כתף לא לצנוח איתה מטה ללא הטיה של האגן קדימה שרירי בטן קיר פנימי עמוד שדרה אנכי חוליה אחר חוליה ראש לכיוון תקרה עבודה מתוך שריר אלכסון שליחת ידיים הרחק מקרבי שכמות זרוע ישרה עמוד שדרה עליון כמברג שומר על מנך אנכי תחושת בורג ומברג. רוטציה תוך כדי שמירת סוגרים תנועה מפרקית מתיחה לירך אחורי.

התאמות

אין הגבלה למעט שמירת טווחים קטנים.

חלופות

ישיבה על כרית ידיים בכפיפה או מאחורי הראש.

5. מתיחת רגל אחת (Single-Lag Stretch)

ביצוע

עמדת מוצא בשכיבה על הגב הראש והשכמות מנותקים מהמזרן ברך אחת משוכה לכיוון בית החזה. היד בצד הרגל הכפופה מחזיקה בשוק מעל קרסול. היד הנגדית מכופפת ואוחזת בברך הרגל הישרה נמצאת בגובה המאפשר לגב התחתון להישאר במגע עם המזרן כפות רגליים בפוינט. בשאיפה כפיפת רגל ימין ויישור רגל שמאל. בנשיפה החלפת הרגליים תוך כדי סגירת סוגרים הכנסת בטן פנימה היד בצד הרגל הכפופה אוחזת בשוק קרוב לקרסול והיד השנייה אוחזת בברך המשוכה אל החזה. חמש פעמים חזרה לכל רגל כאשר החלפת הרגליים מתבצעת בנשיפה.

10 פעמים.

דגשים

סגירת סוגרים גב תחתון צמוד למזרן עצמות הישיבה עצם זנב פנימה הרמת בית חזה הזדקפות התארחות יציבות הליבה פושטי ירך רגל ישרה ארוכה שכמות ניטראליות מרפקים יציבים וחזקים שמירה על ברך סטטית בכפיפה תוך כדי קירוב מרפקים אין תזוזה באגן. יציבות בעמוד השדרה.

התאמות

נשים בהריון, בעיות גב, בריחת סידן

חלופות

לבצע החלפות ללא ניתוק ראש . כמו כן ניתן לשים כרית מתחת לראש או הגב התחתון לחלופין לבצע החלפות כאשר הרגליים בכפיפה.

6. מתיחת המסטרינגס (מתיחת רגל אחת ישרה) Hamstring Pull Single Straight – Leg Stretch

ביצוע

עמדת מוצע בשכיבה על הגב הראש והשכמות מנותקים מהמזרן רגל אחת מורמת לכיוון המצח כאשר שתי הידיים אוחזות בה קרוב לקרסול הרגל הנגדית מוחזקת מעל המזרן בגובה המאפשר לגב התחתון לשמור מגע עם המזרן שתי ברכיים ישרות וכפות הרגליים בפוינט. נשיפה אסוף קיר הבטן לכיוון עמוד השדרה תוך כדי משיכת רגל המורמת קרוב יותר למצח בשתי משיכות עדינות מתוזמנות עם שתי נשיפות קצובות. שאיפה כאשר שתי הרגליים ישרות החלפה בין הרגליים והעברת את הידיים לקרסול הרגל השנייה. נשיפה שוב משיכת רגל לכיוון המצח עם נשיפה קצובה לכל משיכה בין השתיים. החלפת הרגליים מתבצעת בשאיפה ומשיכת הרגל קרוב למצח עם שתי נשיפות שתי משיכות עם סיום חזרה לעמדת מוצא. חזרה על הרצף חמש פעמים לכל רגל.

סה"כ 10 פעמים.

דגשים

סגירת סוגרים כיווץ איזומטרי גו מורם אגן יציב תוך שמירה על מגע עם המזרן בגו התחתון פושטי ירך רגליים ישרות התארכות שמירה על גובה קבוע בין שתי הרגליים מתיחה דינאמית לירך אחורי שכמות ניטראליות החלפת הרגליים בתנועת המספריים חדות.

התאמות

נשים בהריון, בעיות גב, בריחת סידן

חלופות

לבצע החלפות ללא ניתוק ראש . כמו כן ניתן לשים כרית מתחת לראש או הגב התחתון לחלופין לבצע החלפות כאשר הרגליים בכפיפה. ניתן לחזור לתרגילי Fundamental להיעזר בגומיית כושר

7. מתיחת שתי רגליים (Double – Leg Stretch)

ביצוע

עמדת מוצא בשכיבה על הגב הראש והראש והשכמות מנותקים מהמזרן שתי ברכיים כפופות ומשוכות לכיוון החזה כאשר כל יד אוחזת בשוק. שאיפה לשלוח את הידיים לצידי הרגליים ובו זמנית ליישר את שתי הרגליים לגובה כאשר גו התחתון במגע עם המזרן נשיפה כפיפת ברכיים לכיוון החזה כפות ידיים חוזרות לעמידת מוצא על השוקיים. שאיפה יישור רגליים וידיים לצידי הראש נשיפה חזרה לעמת מוצא חזרה.

10 פעמים.

דגשים

סוגרים עקומת C בגו בטן פנימה גב תחתון במגע עם המזרן פושטי ירך רגליים ישרות מקרבי ירך תוך כדי שמירה על רגליים צמודות בהונות מתוחות בפוינט הארכת ידיים כתפיים לא מתנתקות מעלה התארכות צוואר בהמשך לעמוד השדרה. מטרת התרגיל הוא מנח הקפיץ. כוח רב של שרירי הבטן.

התאמות

נשים בהריון, בעיות גב, בריחת סידן.

חלופות

לבצע החלפות ללא ניתוק ראש . כמו כן ניתן לשים כרית מתחת לראש או הגב התחתון לחלופין לבצע החלפות כאשר הרגליים בכפיפה. ניתן לחזור לתרגילי Fundamental ניתן להשתמש בגומיית כושר.

8. אלכסונים (Crisscross)

ביצוע

עמדת מוצא. בשכיבה על הגב הראש והשכמות מנותקים מהמזרן הרגליים במנח תשעים מעלות ברכיים קרובות מעט יותר לבית חזה וכפות הרגליים מתוחות לפנים בפוינט הזרועות מכופפות כשהמרפקים פונים החוצה והאצבעות שלובות על העורף. נשיפה יישור רגל אחת תוך כדי פיתול של בית החזה לכיוון הברך הנגדית הכפופה. שאיפה יישור הרגל הכפופה וכיפוף הרגל הישרה בעוד הגו נע חזרה למרכז. נשיפה תוך כדי החלפת רגליים סיבוב הגו לכיוון הנגדי ישור רגל אחת במלואה תוך כדי כיפוף האחרת לכיוון החזה. כל החלפה ופיתול של הגו נעשה בנשיפה קצובה. חזרה חמש פעמים לכל רגל.

סה"כ 10 פעמים.

דגשים

סגירת סוגרים איסוף קיר הבטן פנימה גב תחתון במגע עם מזרן אגן יציב צמוד לקרקע ברוטציה צלעות לכיוון אגן עקומת C התארכות שמירה על הליבה יישור ברך תוך כדי שמירה על מנח הרגל הכפופה. שכמה ניטראלית סנטר רחוק מבית החזה שמירה על מנח הצוואר.

התאמות

נשים בהריון, בעיות גב, בריחת סידן.

חלופות

לבצע החלפות ללא ניתוק ראש . כמו כן ניתן לשים כרית מתחת לראש או הגב התחתון לחלופין לבצע החלפות כאשר הרגליים בכפיפה. ניתן לחזור לתרגילי Fundamental.

9. טיזר (Teaser)

ביצוע

עמדת מוצא שכיבה על הגב הראש והשכמות מנותקים מהמזרן וקיר הבטן אסוף פנימה לכיוון עמוד השדרה סגירת סוגרים רגליים יחד ישרות בזווית של 60 מעלות מעל המזרן אם היציבות מאפשרת זאת כאשר הברכיים ישרות וכפות רגליים בפוינט ידיים מושטות לפנים כפות ידיים פונות מטה במקביל לרגליים שאיפה הגו קדימה ולמעלה תוך כדי התארכות להתאזן על עצמות הישיבה זרועות במקביל לרגליים נשיפה הורדת הגו חזרה לכיוון המזרן לעמדת מוצא.

חזרה 5 פעמים.

דגשים

סגירת סוגרים הטיה קדמית של הגו מותן כסל ומכופפי ירך חזקים ויציבים רגליים יציבות התארכות שמירת הליבה ניתוק החוליות אחת לאחר השנייה מהמזרן התרוממות מכוח הבטן לא מכוח הברכיים מרפקים יציבים ידיים חזקות שכמות ניטראליות תיאום בין הרגליים לידיים. כוח סיבולת ושרירי בטן שיווי משקל מתיחת ירך אחורית מיומנות גבוה ושליטה בתרגיל אגן יציב.

התאמות

נשים בהריון, בעיות גב, בריחת סידן.

חלופות

ניתן לחזור לתרגילי Fundamental לעשות את התרגיל ברגליים כפופות. להניח כרית תחת ישבן. גומיית כושר ברגליים. ניתן לעשות את התרגיל עם ידיים ישרות למעלה וגו זקוף כמו כן לנתק רגל, רגל.

10. גלגול מעבר לראש (Rollover With Legs Spread)

ביצוע

עמדת מוצא בשכיבה על הגב הזרועות לצידי הגוף וכפות ידיים פונות לכיוון רצפה החזקת רגליים באוויר בזווית של כ 60 מעלות מהמזרן או גבוה יותר אם יציבות האגן אינה מאפשרת זווית שכזו שאיפה הרמת רגליים לכיוון התקרה עד שנוצר אנך זווית ישרה במפרק הירך נשיפה גלגול עמוד שדרה האגן מתנתק מהמזרן לכיוון הכתפיים והרגליים עוברות מעבר לראש. שאיפה הורדת כפות רגליים לכיוון המזרן עד כמה שיציבות האגן מאפשרת זאת מעבר לראש פיסוק רגליים ברוחב כתפיים. נשיפה באיטיות גלגול עמוד שדרה חזרה אל המזרן חוליה אחר חוליה הורדת הרגליים צמודות לעמדת מוצא. חמש פעמים ביצוע התרגיל כאשר הרגליים ברוחב כתפיים תוך כדי תנועתיות סגירת רגליים מעבר לראש וחמש נוספים כאשר הרגליים צמודות.

סה"כ 10 פעמים.

דגשים

סגירת סוגרים אגן בצורת C מותן כסל ומכופפי ירך חזקים ויציבים רגליים יציבות התארכות שמירת הליבה ניתוק החוליות אחת לאחר השנייה מהמזרן התרוממות מכוח הבטן לא מכוח הברכיים שכמות ניטראליות תיאום כוח סיבולת ושרירי בטן שיווי משקל מתיחת ירך אחורית מיומנות גבוה ושליטה בתרגיל אגן יציב מקרבי ירך לצורך פתיחת רגליים ללא תנופה גב מעוגל שמירת גב תחתון ושרירי צוואר בהונות בפוינט הבאת כלוב צלעות לאגן טווח תנועה בטוח עלפי יכולת תוך כדי שמירה על הארכת ירך.

התאמות

נשים בהריון, בעיות גב, בריחת סידן, בעיות צוואר ומערכת עצבית.

חלופות

ניתן לחזור לתרגילי Fundamental לבצע את התרגיל ברגליים כפופות. להניח כרית תחת ישבן. גומיית כושר ברגליים. כמו כן להגיע לעמידת נר ללא ניתוק ישבן ולהניח כרית תחת צוואר ובין ירכיים.

11. שליטה בשיווי המשקל (Control Balance)

ביצוע

עמדת מוצא גלגול אגן ורגליים מעבר לראש כפות רגליים בפוינט בהונות קרובות למזרן העברת זרועות מעבר לראש כדי לסייע באחיזת בכפות הרגליים. נשיפה העברת ידיים לרגל אחת אחיזה בחלק החיצוני של הקרסול ביד אחת ובשוק ביד השנייה הרמת הרגל החופשייה לכיוון תקרה קרוב למנח אנכי שאיפה שחרור האחיזה ברגל התחתונה והחלפת רגליים חזרה על הרצף שלוש פעמים לכל רגל בסיום גלגול עמוד שדרה חוליה אחר חוליה וחזרה רגליים למזרן.

סה"כ 6 פעמים.

דגשים

עקומת C סגירת סוגרים אגן מעל כתפיים כיווץ פושטי עמוד שדרה הארכת עצם זנב מנח יציב בהחלפת רגליים התארכות שמירה על רגל ישרה קו אחד עם האגן שליטה כיווץ אקסצנטרי של פושטי ירך הפעלת שרירי כתף שמירה על צוואר קו ישר וארוך ברכיים ישרות מנח מד זווית. שיווי משקל וגמישות.

התאמות

נשים בהריון, בעיות גב, בריחת סידן, בעיות צוואר ומערכת עצבית.

חלופות

ניתן לחזור לתרגילי Fundamental לבצע את התרגיל ברגליים כפופות. להניח כרית תחת ישבן. גומיית כושר ברגליים. כמו כן להגיע לעמידת נר ללא ניתוק ישבן ולהניח כרית תחת צוואר ובין ירכיים או חזרה לתרגילי מתיחות ירך.

12. אולר (Jackknife)

ביצוע

עמדת מוצא בשכיבה על הגב הזרועות לצידי הגוף וכפות ידיים פונות מטה החזקת רגליים באוויר בזווית של 60 מעלות ביחס למזרן או גבוה יותר אם היציבות האגן מאפשרת ממנח זה הרמת רגליים למנח 90 מעלות שאיפה גלגול עמוד השדרה וניתוק הגב התחתון מהמזרן חוליה אחר חוליה כאשר הרגליים יוצרות קו אלכסוני מול הפנים הרמת רגליים והאגן לכיוון התקרה מ 60 מעלות ל 90 מעלות נשיפה באיטיות גלגול עמוד השדרה בחזרה למזרן חוליה אחר חוליה עד אשר האגן נוגע במלואו במזרן והרגליים מגיעות למנח אנכי עמדת מוצא.

חזרה 5 פעמים.

דגשים

עקומת C סגירת סוגרים אגן מעל כתפיים כיווץ פושטי עמוד שדרה הארכת עצם זנב מנח יציב בהחלפת רגליים התארכות שמירה על רגל ישרה קו אחד עם האגן שליטה כיווץ אקסצנטרי של פושטי ירך הפעלת שרירי כתף שמירה על צוואר קו ישר וארוך ברכיים ישרות מנח מד זווית. שיווי משקל וגמישות.

התאמות

נשים בהריון, בעיות גב, בריחת סידן, בעיות צוואר ומערכת עצבית.

חלופות

ניתן לחזור לתרגילי Fundamental לבצע את התרגיל ברגליים כפופות. להניח כרית תחת ישבן. גומיית כושר ברגליים. כמו כן להגיע לעמידת נר ללא ניתוק ישבן ולהיעזר בידיים להניח כרית תחת צוואר ובין ירכיים או חזרה לתרגילי מתיחות ירך.

13. גשר (Shoulder Bridge)

ביצוע

עמדת מוצא בשכיבה על הגב ברכיים כפופות כפות רגליים מונחות על מזרן ברוחב אגן הזרועות לצידי הגוף כפות ידיים פונות מטה נתק את האגן מהמזרן תוך כדי כיווץ ישבן הנחת כפות הידיים על המותניים אצבעות פונות פנימה הידיים מסייעות לתמיכה במשקל הגו ניתוק רגל אחת מהמזרן הברך לכיוון בית חזה ואז יישור הרגל לכיוון התקרה בהונות בפוינט נשיפה הורדת רגל ישרה לכיוון המזרן שאיפה הרמת הרגל חזרה עד למאונך אנכי חזרה חמש פעמים חזרה לתנוחת מוצא והרמת רגל נגדית בסיום גלגול האגן חוליה אחר חוליה שכיבה על הגב הרחקת ישבן לכיוון עקבים ריווח חוליות.

סה"כ 10 פעמים.

דגשים

לחיצת כפות רגליים בקרקע הרמת אגן תוך כיווץ ישבן עבודה על ירך פנימית וירך אחורית ברך ישרה התארכות סגירת סוגרים דחיפת זרועות אגן יציב שרירי בטן שיווי משקל אגן לא נוטה הצידה שרירי ליבה הארכת ירך קרסול חזק גשר ירידה חוליה אחר חוליה שמירת גב תחתון הארכת חוליות שמירת קשת טבעית גמישות.

התאמות

לפעמים נשים בהריון מתקדם כובד המשקל, בעיות גב לא מנתקים רגליים, בריחת סידן.

חלופות

ניתן לחזור לתרגילי Fundamental גשר ללא ניתוק רגליים או ניתוק עקב במקום רגל ניתן להשתמש בגומיית כושר להארכת ירך או לנתק ישבן ללא גב תחתון כרית בין ירכיים.

14. מספריים (Scissors)

ביצוע

עמדת מוצא בשכיבה על הגב הזרועות לצידי הגוף וכפות הידיים פונות מטה רגליים באוויר בזווית של 60 מעלות ביחס למזרן או גבוה יותר אם היציבות האגן מאפשרת הרמת רגליים ניתוק אגן מהמזרן עד שכפות הרגליים נמצאות מעל הראש שורשי כף היד מונחות על חלקו האחורי של קו המותניים כשאצבעות צופנות למטה לכיוון עצם הזנב האגן מונח על הידיים כאשר הן תומכות במשקל הגוף עמוד שדרה מוקשת מעט פשיטה שאיפה הורדת רגל אחת בעוד הרגל השנייה ממשיכה להתארך מעלה בהונות בפויינט למנח שפגאט נשיפה החלפת רגליים חמש פעמים לכל רגל בסיום חוזרים למזרן לעמדת מוצא.

סה"כ 10 פעמים.

דגשים

משיכת אגן סגירת סוגרים מייצבי עמוד שדרה מתכווצים לקשת קלה בגב התחתון עצם זנב פנימה שכמות קרובות זרועות דוחפות רצפה שמירת גו יציב התארכות שיווי משקל הארכת ירך אחורית ברך ישרה פוינט כפות רגליים דגש על כיוונים מנוגדים בשפגאט שמירת הליבה החלפת רגלים מתבצעת בקצב במנח מספריים אגן לא מתנדנד רגליים וידיים חזקות ויציבות גמישות מותן כסל שמירה על קשת הגו.

התאמות

נשים בהריון, בעיות גב, בריחת סידן, בעיות צוואר ומערכת עצבית.

חלופות

ניתן לחזור לתרגילי Fundamental לבצע את התרגיל ברגליים כפופות. להניח כרית תחת ישבן. גומיית כושר ברגליים. כמו כן להגיע לעמידת נר ללא ניתוק ישבן להניח כרית תחת צוואר ובין ירכיים או חזרה לתרגילי מתיחות ירך ללא ניתוק ראש ואגן.

15. שכיבת סמיכה אחורית (Leg Pull)

ביצוע

עמדת מוצא ישיבה שלמה עם רגליים צמודות וישרות לפנים כפות רגליים בפלקס זרועות ישרות מאחורי הגו אצבעות פונות לכיוון ישבן ניתוק האגן מהמזרן ויצירת קו ישר מהקרסול לאורך הברכיים הירכיים והכתפיים מנח סמיכה בתמיכה אחורית שאיפה הרמת רגל אחת לכיוון תקרה נשיפה הורדת רגל שאיפה הרמת רגל שנייה חזרה על הרצף חמש פעמים לכל רגל בסיום חזרה לעמדת מוצא.

סה"כ 10 פעמים.

דגשים

סגירת סוגרים מייצבי עמוד שדרה גב התחתון עצם זנב פנימה שכמות קרובות זרועות דוחפות רצפה שמירת גו יציב התארכות שיווי משקל הארכת ירך אחורית ברך ישרה פויינט כפות רגליים דגש על כיווץ קונצנטרי ולאחריו כיווץ אקסצנטרי שמירת הליבה החלפת רגלים מתבצעת בהתארכות אגן לא מתנדנד רגליים וידיים חזקות ויציבות גמישות מותן כסל שמירה על קשת הגו פושטי כתף אגן יציב זרועות חזקות הארכת ירך כיווץ ישבן בטן קיר תומך אגן גבוה הרמת רגל תוך כדי שמירה על הליבה.

התאמות

נשים בהריון, בעיות גב, בריחת סידן שורש כף יד.

חלופות

ניתן לחזור לתרגילי Fundamental לבצע את התרגיל ברגליים כפופות או ללא ניתוק ישבן להניח כרית בין ירכיים או חזרה לתרגילי מתיחות ירך ללא ניתוק בעזרת הידיים. כרית בין ירכיים.

16. בעיטה צידית ימין (Side Kick)

ביצוע

עמדת מוצא בשכיבה על הצד שתי רגליים מעט קדמיות לגו וכפות רגליים בפוינט כפיפה של שני המרפקים שילוב אצבעות מאחורי הראש ניתוק ראש ועורף מהמזרן כיווץ ישבן שאיפה הנעת רגל עליונה לאחור מעט לפנים ובתנועה עדינה שוב לאחור מעט רחוק יותר נשיפה רגל עליונה לפנים מעט לאחור ובתנועה עדינה שוב לפנים מעט רחוק יותר.

חזרה על הרצף 10 פעמים.

דגשים

סגירת סוגרים שמירת כלוב צלעות גב ישר רגליים ישרות וארוכות התארכות כיווץ ישבן אגן יציב טלטול הרגל תוך שמירת אגן יציב תנועה ממפרק הירך ולא ממפרק האגן לדמיין קיר לאורך הגו והגב התחתון והישבן הזדקפות צוואר בהמשך לעמוד השדרה התארכות שיווי משקל שרירי ליבה ושרירי עמוד השדרה העמוקים גמישות בירך עבודה על צידי הבטן שריר המותן עצם זנב פנימה ופופיק קרוב לקיר הבטן.

התאמות

נשים בהריון, בעיות גב, בריחת סידן שורש כף יד וצוואר.

חלופות

ניתן לחזור לתרגילי Fundamental לבצע את התרגיל ברגליים כפופות או ללא ניתוק ראש להניח כרית מתחת למותן או מתחת לראש כמו כן ניתן לעלות על המרפק.

17. שכיבת סמיכה קדמית (Leg Pull Front)

ביצוע

עמדת מוצא התחלה כאשר משקל הגוף נתמך על כפות הידיים והבהונות הברכיים והמרפקים ישרים כפות ידיים ממוקמות מתחת לכתפיים האצבעות פונות לפנים הגוף ישר כקרש כך שצידי הקרסוליים הברכיים האגן הכתפיים והאוזניים נמצאים בקו ישר סמיכה קדמית שאיפה הרם רגל אחת לכיוון התקרה נשיפה הורד את הרגל חזרה אל המזרן שאיפה הרם את הרגל השנייה לכיוון התקרה נשיפה הורד את הרגל חזרה למזרן חזרה חמש פעמים.

סה"כ 10 פעמים.

דגשים

סגירת סוגרים מייצבי עמוד שדרה גב התחתון עצם זנב פנימה שכמות קרובות זרועות דוחפות רצפה שמירת גו יציב התארכות שיווי משקל הארכת ירך אחורית ברך ישרה פויינט כפות רגליים דגש על כיווץ קונצנטרי ולאחריו כיווץ אקסצנטרי שמירת הליבה החלפת רגלים מתבצעת בהתארכות אגן לא מתנדנד רגליים וידיים חזקות ויציבות גמישות מותן כסל שמירה על קשת הגו פושטי כתף אגן יציב זרועות חזקות הארכת ירך כיווץ ישבן בטן קיר תומך אגן גבוה הרמת רגל תוך כדי שמירה על הליבה.

התאמות

נשים בהריון, בעיות גב, בריחת סידן שורש כף יד וצוואר.

חלופות

ניתן לחזור לתרגילי Fundamental לבצע את התרגיל כאשר הברכיים על רצפה ירידה על המרפקים עמידת שש ניתוק ברך אחת ואז ברך שנייה. שאיבת פופיק בעמידת שש. כרית בין ירכיים.

18. בעיטה צידית שמאל (Side Kick)

ביצוע

עמדת מוצא בשכיבה על הצד שתי רגליים מעט קדמיות לגו וכפות רגליים בפוינט כפיפה של שני המרפקים שילוב אצבעות מאחורי הראש ניתוק ראש ועורף מהמזרן כיווץ ישבן שאיפה הנעת רגל עליונה לאחור מעט לפנים ובתנועה עדינה שוב לאחור מעט רחוק יותר נשיפה רגל עליונה לפנים מעט לאחור ובתנועה עדינה שוב לפנים מעט רחוק יותר חזרה על הרצף.

10 פעמים.

דגשים

סגירת סוגרים שמירת כלוב צלעות גב ישר רגליים ישרות וארוכות התארכות כיווץ ישבן אגן יציב טלטול הרגל תוך שמירת אגן יציב תנועה ממפרק הירך ולא ממפרק האגן לדמיין קיר לאורך הגו והגב התחתון והישבן הזדקפות צוואר בהמשך לעמוד השדרה התארכות שיווי משקל שרירי ליבה ושרירי עמוד השדרה העמוקים גמישות בירך עבודה על צידי הבטן שריר המותן עצם זנב פנימה ופופיק קרוב לקיר הבטן.

התאמות

נשים בהריון, בעיות גב, בריחת סידן שורש כף יד וצוואר.

חלופות

ניתן לחזור לתרגילי Fundamental לבצע את התרגיל ברגליים כפופות או ללא ניתוק ראש להניח כרית מתחת למותן או מתחת לראש כמו כן ניתן לעלות על המרפק.

19. מתיחת חתול (Cat Stretch)

ביצוע

התחלת התרגיל בעמידת שש כפות ידיים מונחות מתחת למפרקי הכתפיים והברכיים מונחות מתחת למפרקי הירכיים האגן והעמוד השדרה נמצאים במנח ניטראלי נשיפה הטה את האגן לאחור וקמר את העמוד השדרה העליון שאיפה חזרה לעמדת מוצא נשיפה פשיטה בעמוד השדרה העליון שאיפה חזרה לעמדת מוצא חזרה על התרגיל.

5 פעמים.

התאמות

רגישות שורש כף יד בעיות ברכיים.

חלופות

עמדת מוצא על המרפקים כרית גליל תחת ברכיים או בין הירכיים.

 

דעות מאמרים עקבו אחרי ויקטוריה דסה בגוגל+