תרגילים לתקופת ההריון ולאחר הלידה

• נשים
• ספורט
• לידה
• הריון

Twitter

אימהות יקרות,

אחת המשימות הקשות עבורנו האמהות, היא לחזור למשקל תקין לאחר לידה, ולכן אשמח לחלוק אתכן את הטיפים שלי שיעזרו לכן לחזור למשקל תקין ולשמור על גופכן במהלך ההריון ולאחר הלידה.

1. צאו להליכה מהירה בפארק בשעות הערב או הבוקר המוקדמות פעמיים , שלוש בשבוע למשך 50 דקות.
2. מפגשים בגנים ציבוריים עם חברות בחופשת לידה בריאים יותר וזולים יותר מאשר בבתי קפה
נצלו מפגשים אלה לפעילות ספורטיבית משותפת – טיול עם העגלה בקצב מהיר יכול להיות פעילות מהנה ותורמת כאחד ,לשמירה על משקל תקין

3. כשתינוקך ישן/ה בבית בצעי 7 תרגילים לחיזוק שרירי הגוף , 3 פעמים בשבוע למטרות: חיטוב, חיזוק שרירי הליבה וירידה בהיקפים. וזאת רק לאחר ביקורת אצל הרופא נשים.

א- תרגיל לחיזוק שרירי הבטן( ישר ורחב ביטני): שיכבי על הגב, הרימי את 2 הרגליים באויר בזוית של 90 מעלות בירך ובברך, הניחי ידיים מאחורי הראש, המרפקים כפופים אך פתוחים לצדדים, הסנטר מורם מעלה יחד עם המבט . הרימי את הראש, כתפיים והשכמות באויר, הסתכלי לתקרה, קחי שאיפה ובנשיפה כווצי את קרקעית האגן ותשאבי את הפופיק לכיוון הגב יחד עם התרוממות נוספת, חשוב לציין שבמהלך התרגיל הכתפיים תמיד באויר ובמידה והגב כואב, הניחי את הרגליים על הרצפה. חיזרי על תרגיל זה 20 פעמים בשלושה סטים, בין סט לסט מנוחה של 20 שניות.

ב- תרגיל לחיזוק המותניים: שיכבי על הצד, היד התחתונה ישרה, הראש שוכב על היד התחתונה, היד העליונה כפופה, כף היד מונחת מול החזה ובמרפק לתקרה, הכתפיים משוחררות, המותניים והכתפיים אחת מעל השנייה, הרגליים ישרות וצמודות. קחי שאיפה ובהוצאת אויר סיגרי סוגרים, תחזקי את שרירי הבטן ואז הרימי את 2 הרגליים ביחד. חיזרי על התרגילים בשלושה סטים של 20 חזרות. בין סט לסט 20 שניות מנוחה

ג- תרגיל לחיזוק שרירי הישבן: שיכבי על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים מקבילות אחת לשנייה , מונחות ברוחב האגן, ידיים לצידי המותניים וכתפיים משוחררות. קחי שאיפה ובנשיפה כווצי את רצפת האגן, הרימי מעט את הישבן למעלה וכווצי אותו חזק .-60- 50 חזרות ללא הפסקה.

ד- חיזוק הירכיים החיצוניות: שיכבי על הצד כמו בתרגיל ג, תרגיל המותניים , אך כאן הרגל התחתונה תהיה מעט כפופה ומונחת על הרצפה. קחי שאיפה ובהוצאת אויר הרימה רק את הרגל העליונה הישרה, הקפידי שהקרסול יהיה משוחרר.
וחזירי על הפעולה ב 3 סטים של 20 חזרות, בין סט לסט 20 שניות מנוחה.

ה- חיזוק הירכיים הפנימיות: שיכבי על הצד כמו בתרגיל ג׳, תרגיל המותניים, כופפי את הרגל העליונה, הברך העליונה מופנת לתקרה, והרגל התחתונה ישרה, הרימה את הרגל התחתונה בהוצאת אויר וחזירי על הפעולה ב 3 סטים של 20 חזרות, בין סט לסט 20 שניות מנוחה.

ו- חיזוק שריר היד אחורית: קחי בקבוק ליטר וחצי של מים , איחזי אותי לרוחב, שבי על כיסא בגב ישר ,קחי שאיפה וכופפי את 2 המרפקים , כאשר המרפקים מופנים לתקרה ובהוצאת אויר ישרי את המרפקים למעלה עם הבקבוק וחזירי על הפעולה ב 3 סטים של 20 חזרות, בין סט לסט 20 שניות מנוחה.

4. במהלך ההריון והלידה שרירי רצפת האגן נרפים ולכן חשוב לחזקם עוד במהלך ההריון. שרירי רצפת האגן מייצבים את מרכז הגוף ומביאים לשליטה בעת התאפקות, השרירים תומכים ברחם במהלך ההיריון, לכן חשוב להקפיד על חיזוק שרירים אלה.
תרגיל לחיזוק רצפת האגן:
שבי על כיסא עם גב זקוף , כשרגלייך סגורות, קחי שאיפה עמוקה ובהוצאת האוויר כווצי את רצפת האגן ולאחר 3 שניות תרפי. חיזרי על התרגיל 30 פעמים ללא הפסקה.

5. זכרי לאכול כל 3 שעות , ארוחות קטנות כדאי להתייעץ עם תזונאית לקבלת תפריט מאוזן.

6. לשתות 2-3 ליטרים של מים ביום (תה, קפה, קולה או דיאט קולה לא נחשבים)

7. זכרי לאהוב את עצמך לאכול נכון ולהנות מפעילות גופנית.

המדריך מובא בחסות ג'ל לידה דיאנטל (תוכלו לעקוב אחרינו בעמוד הטוויטר שלנו) המשפר את חווית הלידה, מפחית כאבים ומוריד את ההסתברות לחתכים במהלך לידה טבעית.

 עקבו אחרי דיאנטל בגוגל+

• קודם
• הבא